深蹲被称为力量训练之王，是锻炼和发展全身力量的经典训练方法。

健身房里有很多人进行深蹲练习，动作也各式各样，不少人因为动作不规范而受伤，影响了后续训练。

其中，有一种错误现象在深蹲中非常普遍，那就是膝盖内扣（膝盖外翻）。

膝盖内扣是指在深蹲过程中出现脚尖朝外，而膝关节向内并拢，与脚尖朝向不一致的现象。

膝盖内扣时由于髋、膝、踝三点不在一条直线上，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的。
这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一。

很多人在平时训练时不注意这个问题，导致膝盖受伤了为时已晚。
很多举重运动员和力量举选手在极限重量深蹲时也会出现膝盖内扣的情况，但这主要是为了冲击更好的成绩而做出的动作标准的牺牲。

一般的健身和力量训练爱好者从身体健康和长期进步的角度出发，应该要对深蹲膝盖内扣的问题予以足够重视，而且解决了这些问题也能促进我们更好的取得进步。

深蹲膝盖内扣的危害

膝盖内扣会造成胫骨相对于膝关节的外翻和外旋，给膝关节周围的组织造成伤害，容易引起膝关节疼痛，甚至损伤。

例如软骨磨损，内侧副韧带损伤，半月板损伤，关节炎， 膝盖、下背部、髋部、脚踝等部位损伤等，尤其对半月板造成的伤害是不可逆的，因为它不能自我修复。
而对于其他部位关节的损害，对保持身体的健康也非常不利。

大重量深蹲时膝盖内扣，则会进一步加剧膝关节组织的伤害，因为在大重量的压迫下，往往动作会变形，肌肉通过代偿的方式发力，更多通过骨骼或关节的代偿方式被动承受重量，膝盖内扣这种让关节错位受力的方式，大大增加了受伤的风险。

深蹲膝盖内扣原因及解决方法

为什么深蹲时会膝盖内扣？是膝盖的问题吗，其实并非如此。

膝关节是一个“间接”关节，意思是膝盖作为一个传导力量的铰链关节，主要受到在它上方的髋部以及下方的足部影响。

如果踝关节缺乏灵活度或力量的话，会通过膝关节下面连接的小腿胫骨对膝盖产生影响；如果髋关节过紧或者缺乏稳定大腿股骨的力量的话，则会在膝关节上方施加作用，并且影响膝盖的位置。

从深蹲的过程来考虑，下蹲的过程中，髋的重心逐渐转移这时就会驱动股骨产生内收以及内旋的力；

另一方面，你的身体不支持让髋关节，膝关节以及踝关节处在理想的一条直线上（膝盖走向和脚尖方向一致），这时就让膝关节受到了过大侧方扭力的影响导致内旋，不能让力均匀的分布在膝盖上。

此外，还有常见的髋内收肌和外展肌的肌力失衡，臀部髋关节肌力不够等问题，如果忽视久而久之伤痛自然就会显现。

具体来看，主要有以下几方面的原因：

1 髋外旋外展肌群薄弱。

髋外展肌主要是臀中肌 臀小肌。
髋外旋肌包括：闭孔内肌，闭孔外肌，上孖肌，下孖肌，股方肌，梨状肌等髋袖肌群。
它们共同构成了我们髋关节的稳定系统。

对应内收肌群，外展外旋肌群主要负责大腿的外旋以及外展。

在深蹲下蹲的过程中，训练者为了让膝盖朝向脚尖方向运动，股骨必须外旋以及外展，这就需要外展外旋肌群的持续发力。

如果外展肌群力量不足或已经疲劳，无法继续维持大腿的旋外和外展，膝盖内扣就会很容易发生。

髋外旋外展肌群肌力测试

抱肩单腿蹲

双手抱肩，单腿屈髋屈膝，观察被测试者，在蹲时有无出现膝内扣或者背部弯曲的现象。

靠墙双腿蹲

站距与髋同宽，自然下蹲，观察在下落时有没有膝内扣现象。

如果在这两个测试中都出现了膝内扣的情况，说明会员的髋外展外旋肌群薄弱，我们需要在深蹲练习前对其进行强化。

解决方法一：腿部外展。

在健身房进行腿部外展器械训练，进行3-5组，每组12-15次重复，组间休息1分钟。

动作 强度 组数 次数

器械腿部外展 70%-80% 4-6 8-12

解决方法二：侧身腿外展。

① 侧躺在地面，大腿与上肢保持135°夹角，大腿和小腿保持90°夹角，双腿紧贴在一起；

② 双脚内侧始终紧贴在一起（这点非常重要）。
外展一侧大腿，在动作最顶端保持1-2秒，然后回到初始位置；

③ 进行12-15次重复，然后换另一侧；

④ 共进行3-5组。

动作 强度 组数 次数

侧身腿外展 适宜范围内 3-5 12-15

2 内收肌紧张。

我们的大腿内侧面有五块肌肉，共同的主要功能是让大腿内收和内旋，它们一般统称为内收肌。

内收肌就像一条弹力带一样，连接着髋关节和大腿股骨以及小腿胫骨。

当我们深蹲下蹲时，这些肌肉被逐渐拉长。
如果这些肌肉平日就处于过紧的状态，那么它们在深蹲过程被拉长的限度就会变小。

因此，如果深蹲时到达它们的最大限度，就像弹力带一样，它们接下来就只能向里回弹。
这就是为什么我们看到很多人原本在下蹲过程膝盖时全程朝向脚尖打开的，但是到了一定幅度以后就会发生突然一下的膝盖内扣。

针对这种情况，解决方案是用泡沫轴放松内侧肌群以及多注意拉伸内收肌。

解决方法：蛙式牵拉。

四点支撑，双手或肘撑地，双腿分开，屈膝大于90度，让外踝在腓骨小头的外侧。

以骨盆前倾的姿态配合呼吸向后坐，感受大腿内侧的牵拉。

推荐负荷：牵拉30S，来回5次左右。

动作 强度 组数 次数

蛙式牵拉 适宜范围内 3-5 12-15

3 伸髋肌群薄弱。

在蹲起的过程中，会由于臀大肌腘绳肌等伸髋肌群的力量不足，内收肌群产生代偿导致的膝内扣。

不仅常见于普通人，包括举重运动员在面对大重量的时候也会出现这种现象，这是一种本能的身体反应。

但对于普通人，在训练中没有必要过度追求极限重量，选择合适的负荷，尽量保持膝盖与脚尖方向一致即可。

强化训练一：罗马尼亚硬拉。

站距与髋同宽，同时屈髋屈膝，然后膝关节角度锁定，以屈髋为主。
核心时刻收紧，保持好脊柱姿态。

杠铃全程贴腿，下放至胫骨粗隆的位置以后拉回。

动作 强度 组数 次数

罗马尼亚硬拉 70%-75% 4-5 8-12

强化训练二：臀推。

选择一个合适高度的椅子，低于肩胛下角。

脚后跟距离与髋同宽，脚尖微微外展。
将杠铃放在肚脐下方髂前上棘的位置。

将重心置于足跟，髋部慢慢下放至接近地面后，向上伸展髋关节，直至髋关节完全伸展，如此往复。

动作 强度 组数 次数

臀推 75%-85% 4-6 8-12

4 股四头肌薄弱。

有的观点认为，股四头肌力量不足会造成预抬屁股，为什么还跟膝盖内扣有关呢？

一般来说，深蹲底部是训练者感觉最吃力的时候，这时候需要借助大腿前侧、后侧以及内侧的肌肉协同发力，让训练者离开底部。

如果训练者股四头肌力量不足，那么身体自然就会更多地借助被拉长的内收肌及膕绳肌的回弹发力，从而产生了瞬时的膝盖内扣。

强化训练一：高杆深蹲。

动作 强度 组数 次数

高杆深蹲 75%-80% 4-6 8-10

强化训练二：股四头肌屈伸。

动作 强度 组数 次数

股四头肌屈伸 70%-80% 4-6 8-12

5 踝关节活动度受限。

更为准确的说法，是踝关节背屈不足。
踝关节受限会导致训练者在深蹲到一定深度时膝盖无法继续向脚尖的方向移动，就像是脚踝里有东西卡住了小腿，妨碍了它的继续移动。

在这种情况下，我们如果要继续让膝盖向前，就只能是绕过脚踝卡住的部分，如果是向内避开的话，就会产生膝盖内扣。

怎么判断我们的踝背屈是否不足？

这里介绍一个简单的小测试，可以分别检查两侧的脚踝灵活度。
首先，我们面向墙壁自然站立，脚尖离墙壁一拳加一指的距离。

面向墙壁自然站立，脚尖离墙壁一拳加一指的距离——做一个顶呱呱的手势，拳面朝地

然后，一腿退后一步成弓步姿势，前腿朝着脚尖方向顶向墙壁。

解决方法：除了经常多拉伸小腿，使用泡沫轴按摩小腿亦或者用按摩球滚动脚底都可以有效的帮助你提高踝关节的灵活度。

在这里给大家推荐一个非常好的训练动作“弹力带关节牵引”，使用弹力带能更好的去改善提高踝关节本身的滑动旋转能力。

将弹力带一头固定一头套在脚踝位置（建议不要太高脚踝骨位置即可），然后前推去感受阻力，稍作停顿，交替循环即可。

动作 强度 组数 次数

踝关节牵引 适宜范围内 3-5 12-15

6 内侧足弓塌陷。

在日常站立时，正常的足部应该主要的着力点是拇趾跟部、尾趾根部以及脚跟，共同形成了我们足部的三个足弓。

其中，拇趾跟部和脚跟之间形成的拱形就是我们的内足弓。

一旦内侧足弓塌陷，足部上方的胫骨也会随之下陷，进而牵涉到膝关节向身体中线靠拢，自然地，我们在深蹲时也更容易发生膝盖内扣了。

解决方法：

虽然足弓塌陷已经产生，但是我们在练习深蹲（或者其他下肢闭链动作）的时候，可以通过控制拇趾压地人为地制造内足弓，重新让足部受力点回到上面所说的三点位置上。

另外，我们平时可以练习单腿站立，在这种情况下找到三点支撑的稳定位置。
两腿交替练习，每侧30秒，如果可以轻松完成的话则进阶到闭眼单腿站立。

7 动作技术不稳定。

除了上述针对性训练，还需要进行深蹲动作的专项强化练习，来熟悉动作模式。

可以在深蹲时在膝盖下方套上弹力带，在下蹲时有意识的把膝盖打开去对抗弹力带，强化动作记忆，建立正确的动作模式。

在进行深蹲(Squat)时，当你膝盖套住弹力带时，产生一股内收力量，而你必须抵抗这个力道而不让膝盖往内倾，让你更加安全。

为了维持姿势，迫使膝盖往外推，在大腿后侧及臀肌上会产生更多的张力。
不仅防止ACL断裂的发生，也有助於稳定你的膝盖，并且在举起更大的重量时，将更多的重量分摊在髋关节上。

这个动作是十分好的训练动作。
但不要使用大重量在进行这些训练。
这些训练的目是强迫身体在进行深蹲时，膝盖要向外，同时建构髋外展/外旋的肌力。

动作 强度 组数 次数

弹力带深蹲 适宜范围内 4-6 8-12

1 一周两练计划。

训练日 动作 强度 组数 次数

周一 低杆深蹲 75%-85% 4-6 6-8

股四头肌屈伸 70%-75% 4 8-12

臀推 75%-85% 4 10-12

罗马尼亚硬拉 70%-75% 4 8-12

周四 高杆深蹲 70%-75% 4-6 8-10

弹力带深蹲 60%-65% 4 8-12

腿举 80%-85% 4 8-12

哈克深蹲 70%-75% 4 8-12

2 一周一练计划。

训练日 动作 强度 组数 次数

周一 低杆深蹲 75%-85% 4-6 6-8

股四头肌屈伸 70%-75% 4 8-12

罗马尼亚硬拉 70%-75% 4 8-12

弹力带深蹲 60%-65% 4 8-12

哈克深蹲 70%-75% 4 8-12

深蹲是练习和发展全身力量的金牌训练动作，然而采用不正确的动作姿势和而技术不但起不到强化锻炼的效果，反而损害我们的健康。
膝盖内扣是深蹲过程中常见的问题，需要予以重视。

膝盖内扣会导致重量无法合理分布在关节和肌肉组织上，带来额外的压迫，给膝关节周围的组织造成伤害，容易引起膝关节疼痛，甚至损伤。

导致深蹲时膝盖内扣的原因有多方面，包括髋外旋能力不足，伸髋力量薄弱，内收肌过紧，股四头肌薄弱，踝关节背曲受限以及足弓塌陷等。

我们可以根据原因进行改善，针对性强化训练，一方面通过力量训练增强薄弱肌肉的收缩力，给予更强的支撑力；另一方面通过拉伸训练提高肌肉和韧带组织的柔韧性，加大活动度，规范和改善深蹲动作。