平板支撑是很常用的健身训练动作，而且被很多人认为是入门级的基础动作。

对初学者来说，这多少有点误导，因为要把平板支撑做对并不太容易。

我看到的是动作已经完全变形却还在咬牙坚持的，做完哪都没感觉就腰酸的，甚至有些人在平板支撑之后腰部症状加重。

短暂爆发的意志力让人钦佩，但实无必要。
在我看来，平板支撑能做多久并不是一个特别重要的指标。

平板支撑的前世界纪录保持者George Hood能连续维持几个小时，但他的动作是这样的。

绝大多数练习平板支撑的人都是为了提高核心稳定性，改善健康，把动作做对才是最重要的。
从整体上来说，有两种最常见的错误。

第一种是躯干和髋关节伸展过多，肩带未建立良好稳定性，看起来是下图这样的。

如果提示要把身体撑起来，很多人就会瞬间演变到第二种错误。

在这个错误姿势里，胸椎过度后凸，也就是驼背，骨盆则容易前倾。

很多人都在这两种错误之间来回摇摆，而神奇的是，这两种错误都可能导致腰酸。

腰酸的直接原因是腰段竖脊肌的过度激活，在第一种错误中，髋关节过度伸展，使得腰段竖脊肌激活参与骨盆稳定；在第二种错误中，胸椎过度后凸，使得腰段竖脊肌激活以避免腰椎屈曲。

不管哪种错误都和屈肌、伸肌之间的协调不佳有关，我们可以通过一些方法直接在平板支撑的动作上进行改进。

在介绍具体方法之前，我们先来了解一下正确的平板支撑是怎样的。

平板支撑是通过脚趾和前臂（也可用手掌）支撑身体，从而练习身体抗伸展的能力和肩带的稳定性。

用前臂和脚趾支撑身体，手掌朝下，贴住地面，上臂和地面垂直，用力推向地面，使得肩胛紧贴身体，收紧核心，躯干挺直，头顶向远延伸。

从侧面看，脚后跟、骨盆和头部呈一条直线，这时骨盆和胸廓处于最佳对位，有利于呼吸和核心的协调。

如果出现了前述的两种错误，那么可以通过以下的四种方法改善。

在平板支撑时，双手握住一根弹力带，绕过脖子，并给予脖子向后收的阻力，帮助颈椎和上胸椎回到中立位。

这个方法对于第一种错误尤为适用。

很多人在平板支撑时会忽略头颈部的位置，实际上，脊椎的不同节段之间互相影响。
颈椎前引的时候，胸椎和腰椎也会偏离中立位。

肩胛骨的稳定也是建立在颈胸椎的中立位之上的，当你通过这种方式，调整了颈椎和上胸椎的位置，肩胛骨也更容易贴紧胸廓。

对于第二种错误，最简单的方法是在平板支撑时，将一个充气的健身球置于胸骨下方。

手臂推起身体，主动伸展胸椎向前顶健身球。

注意，并不是将自己的体重压到球上，而是伸展胸椎去顶这个球，手臂始终保持推向地面撑起身体。

当胸椎伸展之后，腰椎更容易处于中立姿势。

在平板支撑这样的整体动作中，利用下肢肌肉的作用来稳定骨盆是很重要。

利用充气健身球，激活内收肌和外旋肌，可以更好地稳定骨盆。

将健身球夹在双腿之间，同时适当进行髋外旋，有种要将球往前推的感觉。
同时，脚上的支撑不应有变化，脚趾仍然朝前。

平板支撑中，稳定身体的力量源自地面给予脚趾和手臂的反作用力，这两股力量沿着躯干轴向传递。

利用一根弹力带，能够模拟并放大动力链的走向，建立正确的动作意象。

需要一根较长的弹力带，双手握住弹力带的两端，中间绕过脚后跟，保持一定弹力，引导脚后跟向后推出，感觉把整个身体拉长。

更好的方法是把弹力带的两端打一个结，并置于头顶，这样的话，弹力带就完全平行于躯干了，不过操作起来会麻烦一些。

注意，整个方法的关键是将身体拉长，而不是将身体往脚跟的方向移动。
身体拉长之后，能够平衡各个部位的屈肌和伸肌，从而避免动作变形和肌肉失衡。

以上的四种方法，大家都可以尝试，找到最适合自己的。
始终记得不要为了追求时长而在动作质量上妥协，否则会得不偿失。

如果出现腰酸，切勿咬牙坚持。

虽然平板支撑是一个基础动作，但不代表所有初学者都可以不加思考地练习这个动作，如果你无法在动作中建立所需的核心支撑，并和呼吸相协调，那么你可能需要从更基础的动作开始。

关于核心支撑和呼吸，可以参考下面的这篇文章。

别收腹，要建立核心支撑！
5级测试量化你的核心稳定能力

我建议至少要达到3级才开始练习平板支撑。

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